¿PUEDES OBTENER TU PROTEÍNA DE LAS PLANTAS?

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– Echemos un vistazo. ¿Qué es la proteína, en realidad?

La proteína es una palabra de moda en estos días, pero ¿cuánto de ella realmente necesitamos? ¿Cuáles son las fuentes ideales de proteínas a base de plantas? ¿Puedes tomar demasiada proteína? ¿Y qué es la deficiencia de proteínas? Esto es lo que necesitas saber sobre este nutriente crítico.

«Pero, ¿de dónde sacas tus proteínas?” Cualquiera que adopte una dieta basada en plantas o incluso considere ir vegano o vegetariano es probable que escuche esta pregunta con frecuencia alarmante.

No tienes que mirar muy lejos para ver lo que a veces puede rayar en algo de una obsesión por las proteínas. Desde batidos de proteínas, barras y polvos hasta cereales, galletas y dietas centradas en proteínas y servicios de entrega de comidas, la atención a las proteínas parece estar en todas partes.

Pero, ¿cuánta proteína realmente necesita nuestro cuerpo? ¿Es más siempre mejor? ¿O es posible que algunas personas estén recibiendo demasiado? ¿Y puedes obtener todo lo que necesitas de fuentes de proteínas a base de plantas?

Echemos un vistazo. ¿Qué es la proteína, en realidad?

La proteína es algo que necesitas comer casi todos los días. ¿Por qué? Porque tu cuerpo no lo almacena de la misma manera que almacena las grasas y los carbohidratos, los otros dos «macronutrientes» principales en los alimentos.

Bien, pero ¿qué es la proteína? La proteína es un nutriente esencial para la construcción, el mantenimiento y la reparación de casi todos los tejidos del cuerpo, incluidos los huesos, los músculos, la sangre, el cabello, las uñas y los órganos.

La proteína también le da energía a tu cuerpo, aunque esa no es su función principal. Además, las proteínas ayudan a mantener fuerte el sistema inmunitario (porque el sistema inmunitario está compuesto de proteínas), y comer proteínas puede ayudarte a mantenerte lleno por más tiempo.

Lo que llamamos proteína se compone de 21 aminoácidos. Tu cuerpo puede hacer 12 de ellos, pero hay nueve que se llaman los aminoácidos «esenciales» porque necesitas obtenerlos directamente de tu comida.

Siempre y cuando estés comiendo una variedad de alimentos enteros, naturales y obtengas suficientes calorías totales y suficientes proteínas en general, debes satisfacer tus necesidades de los nueve aminoácidos esenciales. La noción de que necesitas combinar alimentos para obtener el equilibrio correcto de aminoácidos es, esencialmente, un mito.

¿Cuánta Proteína Necesitas? En los Estados Unidos, la cantidad diaria recomendada oficial de proteína es de 0.36 gramos de proteína por cada libra de peso corporal. Una libra equivale a .453 kg. Eso significa que, con 68 kg, necesitarías aproximadamente 54 gramos de proteína por día para cumplir con este objetivo.

Si eres un atleta que está tratando de desarrollar músculo, si estás embarazada o lactando, o si estás bajo un estrés emocional excepcional, la recomendación es consumir al menos 0.45 gramos de proteína al día por 450 gramos de peso corporal (lo que significa que, a 68 kilos, necesitarás aproximadamente 67.5 gramos de proteína al día).

Una nueva investigación está encontrando que los adultos mayores tienden a no absorber la proteína de manera tan eficiente, por lo que las personas mayores pueden necesitar más de ella.

La Clínica Mayo recomienda que cualquier persona mayor de 65 años debe obtener entre 0.44 y 0.52 gramos de proteína diaria por .450 kg de peso corporal. (Esto significa que un adulto mayor que pesa 68 kg podría necesitar entre 66-78 gramos de proteína por día.)

Aquí hay una tabla que puede ayudarte a evaluar cuáles podrían ser tus necesidades de proteínas. Fue desarrollada por el autor más vendido del New York Times y orador de la Cumbre de la Revolución Alimentaria, Kris Carr:

Sus Necesidades Diarias De Proteínas*

  1. Encuentra tu valor «P».

Niños de 4 a 13 años = 0.43

Adolescentes de 14 a 18 años = 0.39

Adultos de 19 a 64 años (moderadamente activos) = 0.36

Mayores de 65 años y necesidades especiales = 0.44 a 0.522.

  1. Para calcular sus necesidades, multiplica tu peso corporal magro “en libras” por tu valor » P » para averiguar cuántos gramos se recomiendan para tí cada día. RECUERDA: 1 libra= .450 kg.

(Si tienes un sobrepeso significativo, puedes ajustar la fórmula para basarla en lo que podrías considerar un peso corporal saludable.)

* = Basado en la investigación disponible, estas sugerencias están destinadas a la salud general, la prevención de enfermedades y la longevidad. Pero para contextos específicos, como atletas de potencia y levantadores de pesas, también hay investigaciones que muestran que una mayor ingesta de proteínas puede ser aconsejable en algunos casos. Además, cada uno de nosotros es bioquímico y metabólicamente único, así que escucha a tu cuerpo, usa tu mejor juicio y, cuando corresponda, consulta con tu profesional de la salud para obtener orientación.

¿Y Si Quieres Más Proteínas?  Si quieres aumentar tus niveles de proteínas podrías considerar usar una fuente saludable de proteínas a base de plantas. Las semillas sin cáscara (las semillas de cáñamo, lino y chía son excelentes), o las semillas que se han molido en polvo, son excelentes fuentes.

¿Qué pasa con los suplementos de proteína más refinados? Puede que no sea la mejor idea. En 2018, el proyecto Clean Label probó los polvos de proteína más populares en el mercado. Encontraron que prácticamente todos los 134 productos de proteína en polvo probados contenían niveles detectables de al menos un metal pesado, y el 55% dio positivo para BPA.

Extrañamente, los polvos de proteínas vegetales orgánicos no estaban exentos de estos problemas, y en muchos casos les fue peor.

Pero la buena noticia es: Siempre y cuando comas una dieta variada basada en alimentos integrales y obtengas suficientes calorías totales, es probable que no necesites suplementos de proteínas de todos modos. (Más sobre eso más adelante ¡sigue leyendo!)

¿Adivina Qué? La Deficiencia de Proteínas es Sorprendentemente Rara. Según una investigación de 2014 del Grupo NPD, casi el 80% de los consumidores estadounidenses dicen que quieren más proteínas en su dieta. Pero ¿lo necesitan?

Esto puede ser una sorpresa, pero la deficiencia de proteínas es prácticamente inexistente en los países industrializados. La mayoría de los adultos estadounidenses comen sustancialmente más de la cantidad recomendada, con un promedio de más de 100 gramos de proteína por día. Y la mayoría de los europeos también obtienen más de lo que necesitan.

En general, las únicas personas que son realmente deficientes en proteínas son aquellas que no comen suficientes calorías — lo que es una preocupación grave y potencialmente mortal para cientos de millones de personas en el planeta que no tienen suficiente comida para comer.

La deficiencia de proteínas también puede convertirse en un problema para los «veganos de comida chatarra» que no comen productos de origen animal y en cambio consumen muchos alimentos procesados. No hay proteína en el azúcar ni en los aceites embotellados y muy poca en las papas fritas. Y la deficiencia de proteínas también puede ser un problema para los alcohólicos, las personas con trastornos alimenticios como la anorexia y los adictos, todos los cuales tienden a tener dietas que son deficientes en muchos nutrientes importantes.

Si estás comiendo suficiente comida para no perder peso, y estás comiendo una variedad de alimentos integrales, es casi imposible consumir muy poca proteína. Pero con estas excepciones, en el mundo industrializado, donde la inanición es relativamente rara, el consumo inadecuado de proteínas es casi inaudito. Si comes 2.400 calorías en un día y el 15% de tus calorías provienen de proteínas, estarás comiendo 90 gramos de proteínas.

De hecho, por sorprendente que suene, estamos empezando a entender que muchas más personas pueden estar sufriendo por consumir demasiada proteína, que por consumir muy poca.

El Problema del Exceso de Proteínas. Cuando consumes más proteína de la que tu cuerpo necesita, no se almacena como proteína. En cambio, se convierte en grasa o se elimina a través de los riñones, lo que contribuye a la osteoporosis y los cálculos renales. Y ese no es el único problema que puede causar demasiada proteína. Cuando la International Scholarly Research Network publicó un meta-análisis de 31 estudios sobre la ingesta de proteínas y la enfermedad, concluyó que el consumo excesivo de proteínas se asoció con tasas más altas de cáncer, osteoporosis, enfermedad renal, trastornos de la función hepática y enfermedad de las arterias coronarias.

En algunas de las investigaciones nutricionales más importantes realizadas en los últimos años, Valter Longo, PhD, director del Instituto de Longevidad de la Universidad del Sur de California, y su equipo publicaron un estudio sobre Metabolismo celular en 2014, que rastreó a 6,381 adultos mayores de 50 años durante casi 20 años.

El estudio encontró que entre las edades de 50 y 65 años, los participantes que comieron una dieta alta en proteínas (definida como el 20% o más de calorías provenientes de proteínas) tenían cuatro veces más probabilidades de morir de cáncer que aquellos que consumieron una dieta baja en proteínas (con menos del 10% de calorías provenientes de proteínas).

¡El aumento del riesgo de cáncer asociado con una dieta alta en proteínas durante estos años estuvo a la par con fumar 20 cigarrillos por día! Una dieta alta en proteínas, especialmente si las proteínas se derivan de animales, es casi tan mala como fumar para su salud.

No obstante, una vez mayor de 65 años, los datos de mortalidad por cáncer se estabilizaron, lo que indica que, para las personas mayores de 65 años, no hay un beneficio significativo para combatir el cáncer en una dieta baja en proteínas. Sin embargo, a cada edad, los participantes que comieron una dieta alta en proteínas tenían un riesgo cinco veces mayor de mortalidad por diabetes.

En general, el estudio encontró que las personas con una dieta alta en proteínas tenían un 74% más de probabilidades de morir por cualquier causa dentro del período de estudio de 20 años que sus contrapartes bajas en proteínas.

¿Y si lo hemos tenido todo al revés? ¿Es realmente posible que la mayoría de nosotros realmente estamos recibiendo demasiada proteína?

El Dr. Longo lo cree. Resumiendo, los hallazgos, concluyó que el estudio proporcionó » evidencia convincente de que una dieta alta en proteínas, particularmente si las proteínas se derivan de animales, es casi tan mala como fumar para tu salud.” Sin embargo, según los resultados del estudio, las asociaciones negativas para la salud de una ingesta alta en proteínas se reducían o eliminaban si las proteínas provenían de plantas, lo que nos lleva al siguiente punto: No todas las proteínas son iguales.

Aunque a las industrias cárnicas y lácteas les gusta hacer que suene como la proteína animal es la proteína preciada para tu cuerpo, la ciencia no respalda esta afirmación. Resulta que la fuente de tu proteína importa y que la proteína animal en realidad puede ser significativamente inferior a la proteína de origen vegetal.

En un estudio de 2018 publicado en el International Journal of Epidemiology, los investigadores siguieron a 81,337 participantes durante seis a 12 años. Los investigadores observaron el porcentaje de proteína que provenía de fuentes animales y vegetales para estos participantes. Lo que encontraron fue que el riesgo de muertes cardiovasculares aumentó constantemente con un mayor consumo de proteína de carne, pero disminuyó constantemente con el aumento del consumo de proteínas de frutos secos y semillas.

Además, una revisión de investigación de 2003 publicada en el American Journal of Clinical Nutrition confirmó que las dietas más bajas en el consumo de carne conducen a una mayor longevidad.

Los investigadores también observaron que cuanto más larga sea la adherencia de una persona a una dieta fuerte en plantas, menor será su riesgo de mortalidad y mayor será su esperanza de vida.

Al menos una de las razones puede ser la proteína IGF-1. La investigación sugiere que la proteína animal, en particular, causa niveles más altos de IGF-1, lo que puede aumentar su riesgo de cáncer y muchas enfermedades relacionadas con la edad.

¿La Proteína te hace Delgado y Fuerte? La cantidad correcta de proteína te ayudará a estar saludable, pero ¿qué pasa con las afirmaciones de que la ingesta extra de proteína te permite liberar peso extra y es necesaria para construir músculo?

De hecho, la única manera de construir músculo es a través del ejercicio. Tu cuerpo necesita suficiente proteína para funcionar, y los levantadores de pesas y los atletas de potencia pueden necesitar más que todos los demás. Pero consumir el exceso de proteínas por sí solo no te dará fuerza.

Para bajar de peso, es cierto que las proteínas pueden ayudar a reducir el hambre, aumentar el metabolismo y reducir los antojos. Pero demasiada proteína tiene demasiados inconvenientes de salud para ser una estrategia de pérdida de peso deseable.

14 Deliciosas Fuentes de Proteína de Origen Vegetal:

Existe una creencia generalizada de que sólo los alimentos de origen animal proporcionan suficiente proteína completa. Pero la realidad es que muchas fuentes de alimentos proteicos a base de plantas contienen proteínas abundantes y completas. Por ejemplo, el porcentaje de calorías provenientes de la proteína en el tempeh, (Soja fermentada en forma de pastel), el tofu o las lentejas verdes es en realidad más alto que en el tocino o en la leche de vaca.

Si deseas obtener un montón de proteínas, aquí hay algunas fuentes de origen vegetal potentes:

1) Tempeh orgánico – (1/2 taza): 16 gramos de proteína. El delicioso Tempeh stir-fry proporciona proteína a base de plantas. Este alimento fermentado de soja tiene un montón de proteínas. Pruébalo como sustituto del tocino, picado en una sabrosa ensalada o en un salteado con algunas verduras coloridas. El Tempeh también es una gran adición al chile.

2) Lentejas — (1 taza, cocidas): 18 gramos de proteína. Las lentejas son una deliciosa adición a muchas comidas, y a un precio más que razonable. ¡También son muy asequibles!

Prueba las lentejas rojas, verdes, marrones, amarillas o negras y añádelas a un tazón Buddha, haz sopa de lentejas o incorpóralas a burritos o tacos.

3) Edamame orgánico – (1 taza, cocido): 17 gramos de proteína. Este alimento básico asiático es la soja en su estado más natural. Y puede ser bastante adictivo (¡en el buen sentido!). Come edamame fuera de la cáscara, envuelto en rollos de verano, o regularmente en tu rotación de ensalada.

4) Garbanzos – (1 taza, cocidos): 16 gramos de proteína. También los garbanzos son altamente saciantes. También son el ingrediente principal de uno de mis productos favoritos para untar: hummus. Intenta hacer tu propio hummus. O agrega garbanzos a las ensaladas, tazones o asarlos para un antojo crujiente.

5) Frijoles negros — (1 taza, cocidos): 12 gramos de proteína. Come estos frijoles ricos en proteínas en cualquier momento del día. Combínalos con granos enteros para obtener un combo lleno de proteínas, conviértelos en una crema para untar o conviértelos en una sopa nutritiva.

NOTA: ¡Qué nos van a contar en México de los Frijoles! Recuerda que prepararlos para tu familia y para tus invitados es darles un presente lleno de Salud y de Sabor del cual debemos sentirnos orgullosos. La comida mexicana es maravillosa, y los frijolitos son parte elemental de ella. ¡Disfrútalos!

6) Semillas de cáñamo – (3 Cucharadas): 10 gramos de proteína. Estas pequeñas semillas tienen un potente impacto dietético; son ricas en proteínas, así como en ácidos grasos omega-3. Pequeñas pero poderosas, hacen una gran adición a batidos, cuencos o espolvoreados en ensaladas. En lugar de agregar proteína en polvo a tus batidos, agrega una cucharada de semillas de cáñamo.

7) Quinua o quinoa- (1 taza, cocida): 9 gramos de proteína. Esta semilla cada vez más popular está en los menús de todas partes en estos días. (Sí, técnicamente es una semilla, no un grano, aunque se cocina y sabe como un grano.) Prueba la quinua en lugar de arroz en sushi a base de plantas, úsalo como base para tazones o incluso haz un Quiche de Quinua sin corteza.

8) Tofu Orgánico Extra firme-(3 oz) : 9 gramos de proteína. Si no eres un fan del tofu, probablemente no hayas encontrado tu forma favorita de comerlo. Las posibilidades son casi infinitas con este antiguo alimento básico. Prueba la variedad extra firme en salteados, marínalo en tu salsa favorita, hornéalo o sumérjalo en una sopa.

9) Almendras crudas (1/4 taza) : 8 gramos de proteína. Un snack perfecto para llevar, las almendras son ricas en grasas saludables y otros ingredientes buenos, incluyendo fibra, magnesio y vitamina B2. Come almendras por tu cuenta o unta la mantequilla de almendras en sándwiches o manzanas. También puedes picarlas y agregarlas como una adición crujiente a tu plato favorito.

10) Semillas de girasol — (1/4 taza, cruda): 7 gramos de proteína. ¡Estas pequeñas semillas tienen superpoderes! Pruébalos por su cuenta, espolvoreadas en ensaladas o platos guisados, o incluso hechos en una mantequilla de semillas de Girasol.

11) Avena – (1 taza, cocida): 6 gramos de proteína. Ya no sólo para el desayuno, la avena se puede incluir en muchas recetas (¡incluso hacen leche con ella ahora!). Haz un poco de avena durante la noche, prueba la sabrosa harina de avena, agrega un poco a tu batido o haz galletas y pastelillos de avena.

12) Brócoli – (1 taza, cocido): 6 gramos de proteína. El brócoli es un vegetal crucífero saludable — y también una fuente sorprendentemente buena de proteínas. Agrégalo a las ensaladas, hazlo en sopa, saltéalo o agrégalo a la quinua para obtener un plato lleno de proteínas.

13) Semillas de Chía – (2 Cucharadas): 6 gramos de proteína. Ch-ch-ch-chia! ¿Te suena familiar? Para muchas personas, su única experiencia con semillas de chía creciendo puede haber sido a través de las infames mascotas de Chía. Pero estas pequeñas semillas se están convirtiendo en un súper alimento cada vez más popular debido a su alto contenido de proteínas, fibra y ácidos grasos omega-3. “Busca en nuestra sección Biblioteca un artículo exclusivo de este súper alimento”.

Haz un pudín de semillas de chía, use semillas de chía en batidos o agrégalos a ensaladas y avena. Y aquí hay un consejo importante: Al igual que la linaza, es mejor moler las semillas de chía para obtener la mayor cantidad de nutrientes posible. “En nuestra sección de vídeos encontrarás recetas fabulosas de postres súper saludables con Chía”

14) Semillas de calabaza – (1 oz, cocidas): 4 gramos de proteína. Para muchas personas, asar semillas de calabaza frescas es una actividad de otoño divertida (y deliciosa). Pero incluso si es fuera de temporada, puedes comprar estas semillas abundantes (también conocidas como «pepitas») casi en cualquier lugar. Cómelas como aperitivo cuando viajes o échalas encima de ensaladas y cuencos. También puedes batir las semillas de calabaza en hummus.

¡Potencia tu Ingesta de Proteínas con Plantas!

La proteína es esencial para tu cuerpo. Pero si quieres mantenerte bien y evitar enfermedades, lo mejor es obtener la mayor parte de tu proteína de las plantas. Afortunadamente, el reino vegetal no hace que eso sea difícil de hacer. Puedes obtener la proteína que necesitas de una variedad de productos cultivados en el jardín todos los días.

Nota del editor: Este artículo es una adaptación parcial del libro de Ocean Robbins, 31-Day Food Revolution: Heal Your Body, Feel Great, & Transform Your World.

Publicado originalmente en inglés en la liga: https://foodrevolution.org/blog/plant-based-protein/

Traducido y adaptado por Mauricio Saraya Ley

 
Asociación Morelense de Lucha Contra el Cáncer A.
C.

 

PDF – Proteinas de las plantas

 

Información: AMORCC Imagen: LVÁ

La Voz del Árabe (LVÁ) – VIDA y SALUD – Cd. de México, noviembre 3 del 2021

 

Las declaraciones y opiniones expresadas en esta publicación sitio web en Internet son exclusiva responsabilidad de su autor y no representan necesariamente el punto de vista de La Voz del Árabe.

 *Descargo de responsabilidad: este artículo no pretende proporcionar consejos médicos, diagnósticos o tratamientos. Las opiniones expresadas aquí no reflejan necesariamente las de Asociación Morelense de lucha contra el Cáncer ACLa Voz del Árabe, o su personal.

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