¿LOS GUISANTES SON BUENOS PARA TI?

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-Lo que necesitas saber sobre los Chícharos o Guisantes y la Proteína que contienen.

Cuando alguien te dice que «comas tus guisantes», está diciendo que tienes que hacer algo desagradable a corto plazo para lograr un resultado importante a largo plazo. Y de hecho, muchas personas tienen recuerdos decididamente poco agradables de haber sido obligadas a comer sus chícharos durante la infancia. Las palabras «blando» y «asqueroso» a menudo acompañan estos recuerdos, al igual que las imágenes de los pequeños vegetales verdes redondos que salen de una lata, y luego son empujados alrededor del plato en un intento desesperado de evitar comerlos.

Es una lástima, porque los guisantes pueden ser increíbles. Claro, puedes cocinarlos demasiado y servirlos como un pequeño plato triste (disculpas a los británicos que consideran» guisantes blandos » un manjar). Pero los guisantes pueden ser una deliciosa adición a tu dieta, como intentaré demostrar en este artículo. Y hoy, estas pequeñas legumbres están disfrutando de un merecido renacimiento.

Ese renacimiento se ha producido en parte porque la industria de alimentos a base de plantas ha descubierto que la proteína de guisante puede ser un ingrediente clave en alternativas veganas de carne y lácteos altamente convincentes. El propio mercado de proteínas de guisante puede expandirse en un 42% este año, alcanzando un valor de casi mil millones de dólares. La evidencia es clara de que la gente finalmente está prestando atención al darle una oportunidad a los guisantes. Entonces, ¿qué pasa con los guisantes? ¿Son buenos para ti? ¿Y la proteína de guisante es saludable?

¿Qué Son Los Guisantes? También conocidos como Chícharos, son parte de la familia de las leguminosas, que también incluye frijoles y lentejas. Si alguna vez has tenido la oportunidad de recoger guisantes de una planta anual de chícharos, sabes que en realidad son semillas envueltas en vainas. Al igual que las judías verdes, es común comer guisantes como verdura, normalmente servidos como guarnición. Son uno de los cultivos domesticados más antiguos, y un cultivo importante en todo el mundo.

La especie de guisante se originó en el suroeste de Asia, en lo que hoy es Afganistán, India y Pakistán, antes de que se extendiera a las regiones subtropicales y tropicales de todo el mundo. Ahora pueden crecer casi en cualquier lugar. Tienden a prosperar en temperaturas entre 28 a 32°C.

Tipos de Plantas de Guisantes:

Arvejas. También llamados guisantes de jardín o guisantes ingleses, los guisantes dulces tienen vainas no comestibles que contienen los chícharos en sí. Las variedades populares incluyen Green Arrow (Flecha Verde) y Wando peas. Esas bolsas en el pasillo de verduras congeladas en el supermercado contienen la variedad de guisantes dulces.

Guisantes verdes o Amarillos. Estos son técnicamente de la misma planta que los guisantes dulces, pero se cultivan hasta la madurez y se secan para hacer chícharos partidos. Los guisantes se usan más como lentejas, como en una sopa de guisantes partidos abundante y deliciosa. Muchas compañías de alimentos también los usan para hacer productos de proteína de chícharo, como proteínas en polvo y leche de guisante.

Guisantes de nieve. Este tipo produce vainas comestibles, planas y relativamente sin cuerdas con chícharos más pequeños en el interior. Las variedades comunes de guisantes de nieve incluyen el Azúcar de fusión Mamut, Avalancha, y el Pájaro de Nieve. Son más comunes en la cocina asiática. Me gusta agregarlos enteros, salteados con otras verduras como el brócoli y los pimientos.

Edamame. Estos son grandes bocadillos de guisantes. Producen guisantes grandes encerrados en una vaina gruesa que también se puede comer. Los guisantes son crujientes y a menudo se venden en bolsas de bocadillos y, a veces, también se usan en la cocina asiática. Nutrición de Guisantes

Los guisantes contienen mucha nutrición. Son ricos en proteínas y fibra, proporcionando ocho gramos de cada uno en una porción de una taza. También ofrecen un perfil de aminoácidos bien equilibrado. Si bien hay menos fuentes del aminoácido lisina en una dieta basada en plantas, los chícharos son una excelente fuente de ella. También son altos en una variedad de micronutrientes. Por ejemplo, son ricos en cobre, manganeso y fósforo, así como en vitaminas B y en vitaminas A, K1 y C. De hecho, una sola porción de una taza proporciona el 97% de su valor diario de vitamina C. Además, encontrarás algunos fitoquímicos potentes, cada uno de los cuales ofrece importantes beneficios para la salud. Estos incluyen:

Carotenoides, incluidos el alfa-caroteno, el beta-caroteno y la luteína, que son especialmente buenos para los ojos.

Compuestos fenólicos y flavonoides que ofrecen propiedades antiinflamatorias, anticancerígenas e inmunoestimulantes.

Otros fitoquímicos que se encuentran en los guisantes verdes que apoyan el azúcar en la sangre y una respuesta inflamatoria saludable. Estos incluyen pisumsaponinas I y II y pisomósidos A y B, que también hacen excelentes trabalenguas.

5 Beneficios para la Salud de los Guisantes. Con su impresionante perfil nutricional, no es realmente sorprendente que los guisantes puedan ofrecer una serie de beneficios para la salud. Aquí hay algunos.

  1. Puede ofrecer propiedades anticancerígenas. Los guisantes son ricos en fibra y proteínas de origen vegetal, que pueden contribuir a reducir el riesgo de cáncer. También contienen una variedad de micronutrientes y fitoquímicos con actividad anticancerígena. Algunos de los compuestos más potentes que se encuentran incluyen lectinas (un llamado «anti nutriente» que tiene propiedades anticancerígenas), antioxidantes, isoflavonas inhibidoras de tumores y saponinas, que pueden ayudar a desencadenar la muerte de las células cancerosas.
  2. Puede tener beneficios protectores del corazón. La investigación muestra que sólo una porción de legumbres como los guisantes, por día, puede reducir significativamente los niveles de colesterol LDL. Un estudio encontró que solo una reducción del 5% en el colesterol LDL puede resultar en una reducción general de enfermedad cardíaca.
  3. Puede apoyar un intestino sano. Los guisantes son especialmente ricos en fibra soluble, que descompone las bacterias en el intestino. Esto no sólo ayuda a la digestión, sino que promueve un microbioma rico lleno de bacterias intestinales saludables, lo que puede reducir el riesgo de una serie de enfermedades crónicas. También contienen proteínas que pueden convertirse en glicosilados , una «reacción muy benéfica no enzimática de las proteínas» que ayudan a aumentar las bacterias lactobacilos y bifidobacterias en el tracto intestinal, lo que mejora la salud intestinal.
  4. Puede proporcionar beneficios para el desarrollo muscular. La proteína de guisante es una proteína vegetal de alta calidad, que puede ayudar a construir masa muscular. Un estudio evaluó a 161 hombres de 18 a 35 años que participaron en 12 semanas de entrenamiento de resistencia de la parte superior del cuerpo y tomaron 25 gramos de proteína de guisante, proteína de suero de leche o un placebo dos veces al día. Los investigadores encontraron que junto con el entrenamiento de fuerza, la proteína de guisante resultó en un mayor aumento en el grosor muscular en comparación con el grupo de placebo. No se observaron diferencias en los resultados de la ingesta de proteína de guisante frente a proteína de suero. ¡Tal vez Popeye debería haber estado haciendo estallar guisantes, así como latas de espinacas!
  5. Puede ayudar a apoyar el control saludable del azúcar en la sangre. Comer legumbres regularmente como los guisantes puede ser útil para mantener los niveles de azúcar en sangre estables, en gran parte debido a su contenido de fibra. En un meta-análisis de 2020 que incluyó 18 ensayos controlados aleatorios, los investigadores encontraron que los estudios que involucraron a personas con diabetes tipo 2 reportaron beneficios significativos de comer legumbres para el azúcar en la sangre en ayunas y la insulina, la hemoglobina A1c (un indicador de control de azúcar en la sangre a largo plazo) y los niveles de azúcar en la sangre dos horas después de una comida.

Consideraciones para Comer Guisantes:

A pesar de las numerosas razones para considerar agregar más guisantes a tu dieta, algunas personas pueden encontrar que también tienen algunas desventajas potenciales.

Primero, los guisantes son altos en fibra, contienen alrededor de ocho gramos en una porción de una taza. Si no estás acostumbrado a comer una dieta alta en fibra, especialmente en una sola sesión, esto puede causar algunas molestias digestivas. Tu cuerpo se adaptará al aumento de la ingesta de fibra con el tiempo, pero tú puedes ayudar al proceso aumentando tu ingesta de fibra lentamente y asegurándote de beber mucha agua para ayudar a mantener las cosas en movimiento.

Contiene anti nutrientes. Los guisantes también son una fuente de compuestos como los fitatos que a veces se conocen como anti nutrientes porque pueden unirse a minerales como el calcio, el hierro, el magnesio y el zinc, lo que hace que estos minerales estén menos disponibles para tu cuerpo. Pero resulta que los fitatos también ofrecen una serie de beneficios para la salud. Por ejemplo, pueden tener propiedades anticancerígenas, ayudar a unir metales pesados tóxicos, tener beneficios antioxidantes e incluso proteger contra la formación de cálculos renales.

Los fitatos se encuentran en todas las variedades de guisantes, pero son más altos en proteínas y fibras procesadas de guisantes. También se acumulan a medida que las semillas maduran en la planta, lo que significa que los guisantes de jardín inmaduros tienen una concentración de fitato más baja que los guisantes partidos maduros.

Si estás preocupado por el contenido de fitato y antinutrientes de los guisantes, puedes reducir la cantidad cocinándolos o remojándolos. Un estudio encontró que cocinar redujo los fitatos en los guisantes partidos en un 13%, mientras que remojar hasta que germinaron disminuyó los fitatos en la friolera de 75%.

Los guisantes también contienen otro compuesto anti-nutriente llamado lectinas. Al igual que los fitatos, estos están menos concentrados en los guisantes inmaduros. Pero de nuevo, no son el enemigo que algunas personas temen. Y al igual que los fitatos, las lectinas también ofrecen beneficios para la salud en una dieta equilibrada, incluyendo el potencial de ayudar a prevenir o incluso tratar los cánceres digestivos. Las lectinas se encuentran en algunos de los alimentos más saludables del planeta, que sabemos que están vinculados a un menor riesgo de enfermedades crónicas como enfermedades cardíacas, cáncer, diabetes tipo 2 y Alzheimer.

Si estás cocinando guisantes para reducir el contenido de fitato, también eliminarás algunas lectinas. Fermentar variedades frescas de vaina de guisantes como los guisantes de nieve, o germinar guisantes partidos, también puede ayudar a reducir las lectinas y los fitatos. Curiosamente, el polvo fermentado de la proteína del guisante, disponible comercialmente, se diseña para proporcionar las ventajas de la proteína del guisante mientras que también aumenta la biodisponibilidad de los minerales que los antinutrientes inhiben normalmente.

Alergia al guisante. Son en su mayoría un alimento hipoalergénico, pero hay casos raros de alergias. El aumento en el uso de guisantes y su proteína ha llevado posteriormente a una mayor incidencia de preocupaciones y reacciones alérgicas entre los consumidores. Las personas que son alérgicas a otras legumbres como los cacahuetes, pueden necesitar tener precaución. Además, algunas personas pueden encontrar que son alérgicas a los guisantes cocidos, pero no crudos, frescos que pueden recoger de la vid.

Cultivado con pesticidas. Según una investigación realizada en 2021 por el Grupo de Trabajo Ambiental (EWG), los guisantes son un producto moderadamente contaminado cuando se trata de residuos químicos agrícolas. De los 46 tipos de productos probados, los guisantes son el número 23 en la lista de los más contaminados con pesticidas. Según los datos del Programa de Datos de Pesticidas del USDA, hay 78 pesticidas potenciales utilizados en los cultivos de guisantes. Muchos de estos incluyen neurotoxinas, disruptores endocrinos, toxinas del desarrollo y carcinógenos. Para minimizar el riesgo de ingerir pesticidas de guisantes frescos, compra los orgánicos cuando sea posible. De todos modos, también es una buena práctica lavar bien los guisantes antes de comerlos. Aún mejor, considera cultivar chícharos o guisantes de nieve (los que tienen las vainas comestibles), ya que son excelentes cultivos de clima fresco. A muchas personas les gusta plantarlos en primavera, poco después de la última helada de la temporada. Los guisantes dulces congelados son otra opción porque se han eliminado las vainas (que absorben gran parte de los pesticidas).

¿Los Guisantes Son Sostenibles? Son saludables y ofrecen muchos beneficios, pero es posible que te preguntes cómo afectan al medio ambiente. La buena noticia es que son uno de los mejores cultivos cuando se trata del uso de recursos naturales; requieren menos agua y son tolerantes a la sequía. Requieren mucha menos energía que el trigo para producir, y producen más alimentos. También son más eficientes en agua que las fuentes de proteínas de origen animal. Por ejemplo, algunas estimaciones han encontrado que se necesitan 3,200 litros de agua para hacer un kilo de proteína de guisante en comparación con alrededor de 5,900 litros para la soja o alrededor de 588,000 litros para la carne de res.

Los guisantes, como todas las legumbres, se consideran «fijadores de nitrógeno», lo que significa que toman el gas nitrógeno del aire y lo almacenan en sus raíces, lo que hace que el suelo sea más fértil para futuros cultivos. Esta característica también los convierte en un candidato ideal para la rotación de cultivos. Otra ventaja: no existen variedades de guisantes transgénicos fuera de un entorno de laboratorio.

Tipos de Productos de Guisantes. Una vez que comiences a prestar atención, verás guisantes por todo un supermercado o tienda de comestibles típica.

Guisantes enteros. Dependiendo de la temporada, puedes encontrar guisantes frescos y vainas de guisantes, en forma de variedades snap y snow pea, en la sección de productos. Los guisantes congelados son un elemento básico del pasillo de verduras congeladas, mientras que los guisantes enlatados y las sopas de guisantes ocupan espacio en los estantes con otros productos vegetales enlatados.

Guisantes secos y deshidratados. Los guisantes secos divididos residen cerca de otras bolsas de frijoles secos y lentejas. Y los guisantes también se deshidratan y se venden como bocadillos crujientes en una variedad de sabores, como albahaca de tomate, wasabi e incluso en forma de chips de guisantes.

Proteína de guisante. También se ha convertido en un ingrediente importante en muchas alternativas de carne y lácteos a base de plantas. Por ejemplo, Beyond Meat utiliza guisantes como la principal fuente de proteína en su línea de hamburguesas y otras alternativas de carne vegana.

Aislado de proteína de guisante. También hay aislado de proteína de guisante, que contiene alrededor del 80% de proteína. Esta es una forma aislada de proteína de los guisantes que está altamente concentrada. Cosas como los polvos de proteína, las barritas y otros alimentos de conveniencia envasados y procesados y los productos de nutrición deportiva usan aislantes.

Almidón de guisante. El almidón de guisante es otro ingrediente derivado. Se trata de un concentrado con un contenido proteico aproximado del 12%, que ofrece buenas propiedades gelificantes y estabilidad en el congelador.

Los guisantes son una opción de proteína sólida. Si bien los ingredientes como la proteína y el almidón de guisante proporcionan propiedades proteicas y de estabilidad para ciertos productos, no proporcionan los mismos beneficios nutricionales que los guisantes partidos, congelados o frescos que se comen como alimentos integrales. Sin embargo, el polvo de proteína de guisante tiende a tener un mejor equilibrio de aminoácidos en comparación con otros polvos de proteína a base de plantas como la soja.

La conclusión sobre la proteína de guisante: Los alimentos integrales suelen ser los mejores, pero si estás buscando una buena fuente de proteína a base de plantas que tenga un perfil de aminoácidos decente y un ligero impacto ambiental, los guisantes parecen un lugar sólido para obtenerlos.

Hay tantas maneras de disfrutar de los guisantes; te maravillarás de que una vez fueron considerados como aburridas verduras viejas.

Comenzando simplemente, puede cocinar y comerlos como guarnición o como componente de un plato principal. Si hierves guisantes frescos o congelados, esto puede aumentar su contenido de betacaroteno. También puedes hervir guisantes partidos o guisantes secos. Simplemente remójalos durante la noche para ablandarlos y hervirlos durante unos 20 minutos, de manera similar a como cocinarías y prepararías las lentejas.

Alternativamente, puedes cocinar guisantes al vapor, lo que conserva más de su contenido natural de vitamina C que los guisantes hirviendo. Puedes disfrutar de guisantes salteados cocinados en la estufa en una pequeña cantidad de agua o caldo. También puedes germinar guisantes secos siguiendo unos sencillos pasos. Todo el proceso toma sólo unos días y requiere muy poco espacio o equipo, por lo que puedes tener brotes crujientes de guisantes en tus ensaladas y en la parte superior de sopas y platos principales sobre una base regular.

También puedes disfrutar del cultivo de brotes de guisantes, que puede usar en ensaladas o comer de manera similar a la espinaca, ya sea cruda o cocida. Los brotes de guisantes son excelentes para crecer en espacios pequeños y en áreas donde no recibe mucha luz solar. Sin importar cómo decidas preparar tus guisantes, aquí tienes algunas ideas sobre cómo usarlos:

En sopas de guisantes, para hacer salsas como hummus u otra receta sabrosa, como guarnición por su cuenta, mezclado con otras verduras, o puré en guisantes blandos, en salteados y otros platos cocinados al estilo asiático, como parte de pasteles salados como el pastel de pastor o en cazuelas, con platos de pasta, como macarrones con queso, fettuccine o espaguetis, en hamburguesas vegetarianas caseras, en ensaladas, especialmente usando guisantes dulces, ¡y hasta como un aperitivo por su cuenta!

Los guisantes son un alimento increíblemente versátil y nutritivo con muchos beneficios para la salud. Si bien han existido durante mucho tiempo, más recientemente su función como fuente de proteínas a base de plantas ha contribuido al aumento de la carne y los productos lácteos a base de plantas. Además, son uno de los cultivos más sostenibles e incluso regenerativos, con muy pocas desventajas. En general, los guisantes son seguros y saludables para la mayoría de las personas y pueden ser una parte valiosa de una dieta equilibrada.

Redactado por Ocean Robbins * Publicado originalmente en inglés el 20 de agosto de 2021

https://foodrevolution.org/blog/are-peas-good-for-you/?utm_source=sfmc&utm_medium=email&utm_campaign=blo-2021&utm_content=peas

Traducido y adaptado por Mauricio Saraya Ley

 
Asociación Morelense de Lucha Contra el Cáncer A.
C.

 

PDF – Guisantes

 

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InformaciónAMORCC Imagen: LVÁ

La Voz del Árabe (LVÁ) – VIDA y SALUD – Cd. de México, octubre 20 del 2021

 

Las declaraciones y opiniones expresadas en esta publicación sitio web en Internet son exclusiva responsabilidad de su autor y no representan necesariamente el punto de vista de La Voz del Árabe.

 *Descargo de responsabilidad: este artículo no pretende proporcionar consejos médicos, diagnósticos o tratamientos. Las opiniones expresadas aquí no reflejan necesariamente las de Asociación Morelense de lucha contra el Cáncer ACLa Voz del Árabe, o su personal.

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