TODO SOBRE LA ESPINACA

– Sólo una taza (30 gramos) de espinaca cruda contiene más de las dosis diarias recomendadas de vitaminas K1 y A, manganeso y ácido fólico.

Un error descuidado cometido por un químico alemán en 1870 tuvo algunas consecuencias en última instancia favorables. De hecho, puede haber sido responsable de la composición de su última ensalada.

Erich von Wolf pasó parte de su carrera midiendo el contenido de hierro de varios alimentos: arroz, leche, cerezas, espárragos, etc. Y espinacas. Pero, aunque midió con precisión, Von Wolf podría haber estado un poco cansado cuando escribió sus resultados. En lugar de 3,5 miligramos de hierro por cada 100 miligramos de masa alimenticia, ingresó 35 miligramos. Oops.

Tres cosas pasaron, y una cosa no pasó. En primer lugar, la espinaca inmediatamente se hizo una reputación como un superalimento, como si no hubiera duda de que comer el equivalente de un clip entero de hierro era algo bueno. En segundo lugar, esa reputación llevó a los creadores de la caricatura de Popeye a presentar la espinaca como la cosa que le dio al marinero de voz grave su increíble fuerza. Como recordó a sus jóvenes espectadores en cada episodio, “Soy fuerte porque me como espinacas.” En tercer lugar, debido en parte a la caricatura, el consumo de espinacas en Estados Unidos aumentó en un tercio.

¿Y lo que no pasó? Nadie se molestó en comprobar los números de von Wolf, a pesar de que habría sido una cosa relativamente simple y directa de hacer. No fue hasta 1937 que los investigadores notaron y corrigieron el error, momento en el que la reputación estelar de la espinaca era impermeable a los hechos.

La espinaca sigue siendo un verde frondoso ampliamente consumido, pero su popularidad ha ido disminuyendo en los últimos años. Una razón para la disminución puede ser otra idea errónea sobre la espinaca, esta negativa: que contiene compuestos dañinos “anti nutrientes” conocidos como oxalatos (más sobre eso en un momento).

La verdad es que la espinaca no es un súper alimento milagroso que instantáneamente te dará fuerza sobrehumana. Pero su contenido de oxalato tampoco lo convierte en un villano nutricional. Entonces, ¿cuáles son los beneficios para la salud de la espinaca? ¿Y cuáles son las mejores maneras de comerlo para cosechar esos beneficios?

¿Dónde Se Cultiva La Espinaca? La espinaca (Spinacia oleracea L.) probablemente se originó en Asia, en lo que hoy es Irán. Relacionado con la remolacha y la acelga, hay registros de su cultivo en China en el siglo VII y en Europa en el siglo XIV. Los moros, habitantes históricos de Europa y Roma, la introdujeron en España, un hecho que se refleja en nuestro nombre de la planta (la etimología de “espinaca” proviene de la palabra española hispanica). Hoy en día, cuatro estados — California, Arizona, Nueva Jersey y Texas-cultivan el 98% de la espinaca fresca comercial en los Estados Unidos.

A nivel mundial, Estados Unidos es el segundo mayor productor de espinacas, después de China. En realidad, ni siquiera está cerca. La producción china de espinacas representó 27.5 millones de toneladas en 2019, equivalente a 63 veces la de los Estados Unidos. Sin embargo, no tienes que importar tus espinacas, o incluso comprarlas, ya que es fácil de cultivar en muchas zonas climáticas. Es un verde relativamente resistente que se puede plantar a principios de primavera, así como en otoño e incluso invierno en algunas áreas.

Tipos de Espinacas:

1. Hoja plana o lisa. – Este tipo predomina en las tiendas de comestibles y restaurantes. También se incluye con frecuencia en mezclas de ensaladas preenvasadas, ya sea por sí sola o mezclada con otras verduras como lechuga de mantequilla o rúcula (arúgula). La espinaca de hoja plana es más dulce y tierna que otras variedades y es deliciosa tanto cruda como cocida. Algunas variedades populares de espinacas de hoja plana incluyen Space y Red Cardinal.
2. Saboya. – Esta variedad de espinacas tiene hojas arrugadas distintivas que son generalmente alrededor de 15 cms. de largo. Cruda, es un poco amarga, por lo que es posible que desee cocinarla. Algunas variedades populares de espinaca de saboya son Regiment o Bloomsdale.
3. Semi-Saboya. – La espinaca semi-saboya no es tan arrugada como la saboya, pero todavía tiene una textura y bordes desiguales. Esto hace que sea más fácil de limpiar antes de comer. La semi-saboya tiene las mismas características de sabor que la saboya, por lo que probablemente sea mejor cocinar esta también. Algunas variedades populares de espinaca semi-saboya incluyen Tyee, Catalina y Teton.

Nutrición de Espinacas. Si bien la espinaca puede no ser el punto decimal errante de von Wolf, todavía tiene mucho que ofrecer nutricionalmente. Y no tienes que tragarse una lata llena de espinacas como Popeye para cosechar esos beneficios. La espinaca contiene al menos 20 nutrientes diferentes. Es extremadamente alta en antioxidantes, contiene 13 flavonoides que son compuestos responsables de muchos de los beneficios para la salud de una planta.

Sólo una taza (30 gramos) de espinaca cruda contiene más de las dosis diarias recomendadas de vitaminas K1 y A, manganeso y ácido fólico. También aportará alrededor del 40% de sus necesidades diarias de magnesio. Además, la espinaca es una gran fuente de potasio, hierro (¡incluso a 1/10 de su concentración previamente anunciada!), y vitamina C. También es una fuente sorprendentemente decente de proteínas.

Beneficios para la Salud de la Espinaca: 1. Puede tener efectos anticancerígenos. Algunos estudios epidemiológicos han observado un papel protector del consumo de espinacas cuando se trata de cánceres de mama, colon y esófago. En un estudio, que incluyó 6,888 casos y 9,428 controles, las mujeres que comieron al menos dos porciones de espinacas por semana tuvieron un riesgo 45% menor de cáncer de mama. (Las zanahorias tuvieron el mismo efecto, en caso de que prefieras naranja a verde. Algunos de los efectos anticancerígenos de la espinaca pueden provenir de su contenido en luteína, un tipo de carotenoide que proporciona un pigmento amarillo a las plantas.

En caso de que se pregunte por qué la espinaca no es amarilla, considere esta lección del Jardín de infantes: El amarillo y el azul se combinan para hacer verde. Lo que me hace preguntarme si la espinaca no tuviera tanta luteína, ¿sería azul? Puede que nunca lo sepamos. Pero lo que sí sabemos es que la inclusión regular de espinacas en su dieta puede ser preventiva contra el cáncer.

2. Puede mejorar el síndrome metabólico. El síndrome metabólico se refiere a un conjunto de afecciones que aumentan el riesgo de padecer enfermedades crónicas como enfermedades cardíacas, cáncer y diabetes tipo 2. Algunas de estas afecciones incluyen presión arterial alta y lípidos en la sangre, obesidad abdominal y control deficiente del azúcar en la sangre. Comer espinacas puede ayudar a prevenir algunas o todas estas afecciones.

Se observó que una combinación de consumir espinacas regularmente y practicar ejercicio aeróbico ofrecía la mejor optimización en los marcadores del síndrome metabólico en un estudio en animales. En otro estudio en animales, el consumo de espinacas mejoró la resistencia a la insulina, el colesterol alto, los triglicéridos altos y la función endotelial. Parte de este beneficio puede provenir de los nitratos dietéticos que se encuentran en las espinacas. Los nitratos se convierten en óxido nítrico en el cuerpo, que es un gas que dilata las arterias y mejora la circulación, lo que a su vez mejora la salud del corazón.

Y en un estudio de casos y controles de 2021 publicado en la revista BMC Gastroenterology, los investigadores analizaron 225 pacientes que habían sido diagnosticados con enfermedad del hígado graso no alcohólico (NAFLD por sus siglas en inglés), una afección estrechamente relacionada con el síndrome metabólico, y 450 controles. Los investigadores encontraron una correlación inversa significativa entre el consumo de espinacas y las tasas de NAFLD. Cuantas más espinacas (tanto crudas como cocidas) comieron los participantes del estudio, menores serán sus probabilidades de sufrir NAFLD.

3. Puede ayudar a mejorar su estado de ánimo. Algunas personas pueden encontrar que el consumo de espinacas les hace felices. Un signo revelador está declarando en voz alta, pública y repetidamente, “Soy lo que como y me gusta.” Sin embargo, no sólo está en sus cabezas; hay evidencia científica sólida de que la espinaca es buena para nuestros cerebros y en realidad puede ayudar a mejorar el estado de ánimo.

En un estudio de 2018, los investigadores examinaron los efectos para la salud mental de comer frutas y verduras crudas en comparación con frutas y verduras cocidas o enlatadas en adultos jóvenes. Descubrieron que comer productos crudos y sin procesar predecía resultados de salud mental significativamente mejores en comparación con los productos cocidos o enlatados. La espinaca estaba entre sus 10 principales frutas y verduras, que estaban más fuertemente relacionadas con la salud mental.

Otro estudio de 2018 entre ratones llegó a sugerir que las espinacas ofrecen específicamente propiedades anti estrés y antidepresivas. Los investigadores observaron que el extracto de polvo de espinaca congelada aumentaba los niveles de glutamato y glutamina en la corteza prefrontal del cerebro. Los niveles bajos de estos dos compuestos a menudo aparecen entre las personas con depresión.

4. Puede ser bueno para el cerebro. Además de mejorar su estado de ánimo, comer espinacas y otras verduras de hoja verde puede tener otros efectos beneficiosos en su cerebro.

En un estudio de 2018 publicado en Neurology, los investigadores encontraron que las verduras de hoja verde (incluidas la espinaca, la col rizada, la berza o col forrajera y la lechuga) se asociaron positiva y significativamente con un deterioro cognitivo más lento en adultos mayores sin demencia (edad promedio de 81). Aún mejor, estos beneficios aparecieron con una sola porción de verduras de hoja verde por día. Pero, ¿qué es lo más impresionante? La tasa de deterioro cognitivo entre los que consumieron más verduras, en comparación con los que consumieron menos, fue el equivalente a ser 11 años más joven.

5. Puede aumentar su fuerza y rendimiento atlético. La espinaca contiene un fito-esteroide llamado ecdisterona, que puede ser responsable de algunos de sus beneficios de fuerza. En un estudio comparativo de 2019, los investigadores concluyeron que los efectos sobre el rendimiento de esta hormona esteroide natural eran tan significativos que la ecdisterona podría justificar una adición a la lista de sustancias prohibidas para los deportes, junto con otros agentes anabólicos. Menos mal que el letrista de Popeye Sammy Lerner no lo sabía.

Los nitratos que se encuentran en la espinaca también pueden ofrecer otros beneficios de fuerza. Un estudio sueco encontró que agregar nitrato al agua potable de los ratones durante una semana resultó en músculos mucho más fuertes, en comparación con los de los ratones que no recibieron nitratos.

6. Puede ayudar a apoyar la salud ocular. La espinaca contiene los carotenoides ricos en antioxidantes luteína y zeaxantina. Estos compuestos proporcionan pigmento a las plantas y también son responsables de muchos de sus beneficios para la salud, particularmente para sus ojos. La luteína y la zeaxantina han sido ampliamente estudiadas por su asociación con un riesgo reducido de cataratas y degeneración macular relacionada con la edad, una condición que puede, con el tiempo, resultar en visión borrosa o ceguera.

Según un estudio piloto de 2016, la ingesta constante de espinacas ricas en luteína aumentó la densidad óptica del pigmento macular, la agudeza visual y los niveles sanguíneos de luteína. Los 11 participantes sanos consumieron 75 gramos (aproximadamente 1 taza) de espinacas congeladas que contenían 10 mg de luteína todos los días durante 2 meses.

Riesgos Potenciales Para La Salud de la Espinaca: Contiene Oxalatos. Primero, la espinaca contiene oxalatos o ácido oxálico, que se unen a minerales como el hierro y el calcio, lo que los hace menos biodisponibles para su cuerpo. Y las espinacas contienen una mayor concentración de oxalatos que la mayoría de los otros alimentos vegetales. Sólo media taza de espinacas cocidas contiene alrededor de 755 mg de ácido oxálico, aunque la mayor parte de esto se excreta de su cuerpo a través de la orina.

Mientras que el ácido oxálico no supone un riesgo para la mayoría de las personas en los niveles en los que se consumen normalmente, hay algunas preocupaciones de que pueden aumentar el riesgo de cálculos renales en personas propensas a ellos. Los proveedores de atención médica a veces recetan una dieta baja en oxalato a las personas con esta susceptibilidad. Adherirse a tal dieta generalmente significa comer menos de 100 mg de ácido oxálico por día, lo que significa que no hay espinacas (o hojas de remolacha o acelgas). Cuando se prescribe esta dieta, por lo general es por precaución, ya que el papel de los oxalatos dietéticos y la formación de cálculos renales no es concluyente.

Los oxalatos también pueden plantear preocupaciones para las personas que tienen antecedentes de uso frecuente de antibióticos. Esto se debe a que algunos de los oxalatos que usted come son degradados por bacterias en el intestino. Pero algunas personas pueden carecer de esas bacterias debido al uso excesivo de antibióticos, y por lo tanto pueden beneficiarse de una dieta baja en oxalato. Sin embargo, los oxalatos no son malos. De hecho, están presentes en casi todos los alimentos que comemos, hasta cierto punto. Pero algunos alimentos como los cacahuetes, el ruibarbo, la espinaca, la remolacha, la acelga, el chocolate y las batatas contienen más que otros.

¿El resultado final? La espinaca es un alimento altamente nutritivo. Si usted tiene preocupaciones sobre sus niveles de hierro o calcio y no come muchas otras fuentes de estos nutrientes, o si es propenso a cálculos renales, es posible que desee moderar su consumo de espinacas. Pero comer una dieta bien balanceada puede darle más de los minerales que de otra manera podrían ser inhibidos por los oxalatos.

Interferencia con Medicamentos: La espinaca contiene grandes cantidades de vitamina K1, tanto en sus formas crudas como cocidas. Se sabe que la vitamina K1 apoya la coagulación natural de la sangre y previene el sangrado excesivo. Obtener lo suficiente también es importante para la fuerza de sus dientes y huesos, ayudando a regular el equilibrio de calcio y reducir el riesgo de fracturas.

Por otro lado, demasiada vitamina K1 puede reducir la eficacia de los anticoagulantes como la Warfarina. Si toma warfarina o un medicamento similar, probablemente no sea necesario evitar por completo la espinaca. Por el contrario, mantener una ingesta constante de espinacas y otras fuentes de vitamina K1 puede ayudar a mantener los niveles sanguíneos de este nutriente incluso. Y, por supuesto, esto podría ser una buena cosa para discutir con su proveedor de atención médica.

Puede Contener Pesticidas. La espinaca permanece en la lista de la Docena Sucia procedente de los Estados Unidos del Grupo de Trabajo Ambiental, donde aparece como el segundo producto más contaminado con pesticidas cuando se cultiva de manera convencional. Para ayudar a minimizar su consumo de pesticidas, elija espinacas cultivadas orgánicamente siempre que sea posible y prefiera el consumo de producción local y nacional.

Cómo Elegir y almacenar Espinacas: Así que tal vez ha puesto espinacas en su lista de compras. Si es así, ¡genial! Siga estos pocos consejos para comprar y almacenar el éxito. Elija racimos de espinacas con hojas verdes vibrantes, y evite las espinacas que tienen hojas amarillentas, ya que esto es indicativo de una pérdida de nutrientes. Evite las espinacas marchitas o viscosas que muestran que el proceso de degradación ha comenzado, y que se extenderán a las hojas restantes y le darán a las espinacas una vida útil muy corta.

Elija espinacas frescas en lugar de bolsas si es posible, ya que las verduras de hojas verdes en bolsas pueden empaparse. También tienen más contacto con el plástico. Si la espinaca fresca no está disponible o prefiere una opción más duradera, opte por la espinaca congelada. Los productos congelados se recogen frescos y el proceso de congelación mantiene intactos la mayoría de sus nutrientes.

Cuando llegue a casa, guarde las espinacas frescas en el refrigerador, en bolsas de productos agrícolas o en recipientes herméticos. No lave las espinacas hasta que esté listo para comerlas, ya que lavarlas demasiado pronto crea un ambiente rico en humedad que puede promover el crecimiento bacteriano y la marchitez prematura. Si compra espinacas frescas que no son orgánicas, lávalas con agua y un poco de bicarbonato de sodio cuando esté listo para usarla. Esta combinación ha demostrado ser más eficaz para eliminar los pesticidas en la superficie de los productos que el agua sola o incluso los productos de limpieza comerciales. (Para saber cómo lavar productos para eliminar la contaminación por pesticidas, consulte nuestro próximo artículo que se publicará en esta misma sección.)

Cómo usar la Espinaca: Ahora, para la parte que ha estado esperando: ¿cuáles son algunas de las mejores maneras de usar las deliciosas espinacas que acaba de traer a casa, sacadas del congelador o recogidas de su jardín?

Muchas personas disfrutan de las espinacas crudas. Se puede utilizar como base para ensaladas, incorporado en salsas (como la espinaca y la alcachofa), mezclado en batidos y jugos caseros, o mezclado en sopas, guisos y curris.

En cuanto a la espinaca cocida, es deliciosa en platos de pasta, salteada con ajo como acompañamiento de casi cualquier cosa, incorporada en salteados y revueltos de desayuno, y mezclada en sopas, guisos y curris. Cocinar las espinacas, se puede hervir y escurrir, se saltea con un poco de agua o caldo de verduras, vapor de agua en una cesta de vapor. Tenga en cuenta que la espinaca es principalmente agua, por lo que un montón gigante de verduras frescas puede terminar como un cuarto de taza si se cocina. Pero no esté triste-todo lo bueno todavía está ahí; solo está concentrado.

Las investigaciones han demostrado que hay menos pérdida de las vitaminas B y C solubles en agua cuando la espinaca se cocina al vapor que cuando se hierve. Cocinar espinacas también puede hacer que las espinacas sean más ricas en nutrientes, lo que hace que ciertos minerales se vuelvan más biodisponibles que cuando estaban crudas.

Espinacas-Receta deliciosa: Las recetas a continuación proporcionan sólo un pequeño sabor (¡literalmente!) de la diversidad de espinacas. Mézclalo para hacer un sabroso aperitivo pegajoso con el Dip de alcachofa de espinacas. Atraiga a sus hijos (o nietos) a amar sus espinacas haciendo que lo ayuden en la cocina a hacer el “aderezo de superhéroes” (¡con espinacas como ingrediente estrella, por supuesto!) que rocía encima de la ensalada Enjoyada de espinacas. O, si quiere ser súper astuto, haga la Lasaña de espinacas, que está (casi) garantizada para complacer incluso a los comensales más exigentes.

1. Salsa de Espinacas y Alcachofas. Algo mágico sucede cuando se mezclan las espinacas con alcachofas y anacardos: se unen para crear un mar pegajoso de delicias repleto de nutrientes como la vitamina K, el hierro, el magnesio y el zinc. Este plato aparentemente indulgente también es muy simple de preparar. Disfrútelo como un dip vegetariano, úntelo en un sándwich, o póngalo en capas con papas y luego hornéelo con una cazuela.
2. Ensalada Enjoyada de Espinacas. Si quiere convertirse en un superhéroe de la vida real, pero tiene hijos que se niegan a comer sus verduras, ¡sedúzcalos con el aderezo de superhéroe de la ensalada hecho con espinacas y aguacate! Hay tantos nutrientes esenciales que se empaquetan en esta joya de una comida, incluyendo vitamina E, vitamina C, carotenoides, fibra, y mucho más gracias a la espinaca, aguacate, nueces, semillas, granada y rábanos. ¡Disfrutar a menudo!
3. Lasaña de Espinacas con Queso. Incluir verduras en su dieta diaria a veces puede ser un desafío, y si tiene hijos que evitan las verduras, ese es un nivel de dificultad completamente diferente. Ingrese Lasaña de espinacas: la comida para terminar con todos los desafíos de hojas verdes. Esta comida familiar es muy probable que satisfaga incluso a los más exigentes e incluso puede romper los malos hábitos de algunos. Siéntase bien sabiendo que está alimentando a su familia con una comida llena de nutrientes, ingredientes a base de plantas para una salud y bienestar óptimos.

Coma sus Espinacas, Sea Fuerte hasta el Final. A pesar de que no estaba a la vanguardia de la investigación científica, resulta que Popeye estuvo bien todo el tiempo: la espinaca es buena para todos y puede hacernos fuertes. Además, tiene una serie de otros beneficios para la salud. Aunque puede haber algunas preocupaciones con el consumo de espinacas, para la mayoría de las personas se puede incluir de forma segura como parte de una dieta saludable y equilibrada. Ya sea que vaya con productos frescos, congelados o enlatados, intente comprar (o cultivar) orgánicos si puede para evitar los pesticidas. La espinaca es un verde versátil que merece su consideración por su excelente valor nutricional y disponibilidad durante todo el año en gran parte del mundo.

Fuente original publicada en inglés, traducida y adaptada al español. https://foodrevolution.org/blog/is-spinach-good-for-you/?utm_source=sfmc&utm_medium=email&utm_campaign=blo-2021&utm_content=spinach

Traducido y adaptado por Walid Harp 

 

Asociación Morelense de Lucha Contra el Cáncer A.C.

PDF – ESPINACA

 

El pase de diapositivas requiere JavaScript.

 

Información: AMORCC / Imagen: LVÁ

 

La Voz del Árabe (LVÁ) – VIDA y SALUD – Cd. de México, septiembre 22 del 2021

 

Las declaraciones y opiniones expresadas en esta publicación sitio web en Internet son exclusiva responsabilidad de su autor y no representan necesariamente el punto de vista de La Voz del Árabe.

 *Descargo de responsabilidad: este artículo no pretende proporcionar consejos médicos, diagnósticos o tratamientos. Las opiniones expresadas aquí no reflejan necesariamente las de Asociación Morelense de lucha contra el Cáncer AC, La Voz del Árabe, o su personal.