LAS SEMILLAS DE LINAZA ¿SON BUENAS PARA TI?

–  Aunque las semillas de lino son pequeñas, no dejes que su tamaño te engañe. Una pequeña porción de semillas de lino contiene una gran cantidad de nutrición. Sólo una cucharada de linaza entera es una porción, en la que encontrarás un gramo de proteína…            

Las Mejores Formas de Comerlas – Se podría pensar que las semillas de lino o linaza estarían felices con su nueva popularidad. Después de años de relativa oscuridad, estas pequeñas semillas pueden ocupar su lugar como un alimento funcional, rico en antioxidantes, grasas saludables, fibra, proteínas y una impresionante variedad de vitaminas y minerales. Sus supuestos beneficios han ganado mucha atención, lo que ha llevado a más personas a aprender a incorporarlos en las comidas y refrigerios diarios, y la linaza tiene los números para respaldarlo. De hecho, el mercado mundial estimado de linaza se valoró en 4 423.3 millones en 2018, con un aumento anual proyectado del 12.7% previsto hasta 2025.

Pero la popularidad de hoy palidece en comparación con los días de gloria del lino, que comenzaron hace unos 30.000 años y sólo comenzaron a disminuir con el auge de la desmotadora de algodón. El lino ha sido un cultivo básico para gran parte de Asia, Europa y las Américas durante mucho tiempo, gracias a sus usos como alimento, aceite y fibra.

Su nombre botánico, Linum usitatissimum L, contiene dos pistas sobre cuán venerada era la planta. Usitatissimum, que no puedo decir cinco veces rápido, significa «más útil» en latín. Y en» linum», reconocerás la palabra lino, la tela hecha de fibras de lino. Pero si miras aún más profundo, descubrirás que también obtenemos la palabra inglesa «line» (como en cable o cuerda) de esta increíble planta. Así que la próxima vez que pienses de una manera lineal, admires el forro de un vestido o una chaqueta, o salgas en ropa sucia occidental para bailar en línea, piensa en el lino.

En términos de su uso como planta comestible, el lino se usa más comúnmente en su forma de alimento integral. Sin embargo, el lino también se toma a veces como suplemento y se vende como aceite de lino, cada uno de los cuales tiene una variedad de usos diferentes para la salud.

Pero a pesar de toda la charla sobre los beneficios de la linaza, algunas personas también tienen preocupaciones sobre ciertos compuestos que se encuentran en ellos, específicamente «antinutrientes» y compuestos potencialmente tóxicos.

Entonces, ¿las semillas de lino son buenas para ti? ¿O deberías evitarlas? Y, ¿cómo puede usar las semillas de lino de manera efectiva para obtener los mayores beneficios para la salud de ellas?

¿Qué es el Lino? – Las semillas de lino son la semilla de la planta de lino. La planta en sí produce hermosas flores azules, que a su vez se convierten en cápsulas del tamaño de un guisante, cada una de las cuales contiene alrededor de seis semillas. La linaza también se conoce como lino, y estos términos a veces se usan indistintamente. Sin embargo, el lino se refiere a la linaza cuando es comido por los humanos, mientras que la linaza denota los propósitos industriales de la planta.

El lino es uno de los cultivos más antiguos, y continúa cultivándose tanto para animales como para humanos en todo el mundo. La mayor parte del lino (linaza) se cultiva en Rusia, India y Europa, y se convierte en tela de lino.

Durante el siglo XIX, el lino también se cultivó en casi todos los estados de los Estados Unidos al este del río Mississippi. Aunque hoy en día, se cultiva casi exclusivamente en Minnesota y Dakota del Norte para aceite y semillas.

Encontrarás dos tipos principales de semillas de lino en las tiendas: doradas y marrones. Si bien la diferencia más obvia entre ellos es su color, la principal diferencia nutricional está en la composición de su contenido total de aceite: el ácido alfa-linolénico o ALA (uno de los ácidos grasos omega-3 asociados con la salud humana, junto con el EPA y el DHA) comprende el 59% del contenido total de grasa en la linaza marrón y el 51% de la grasa total en la linaza dorada.

Nutrición de Linaza – Aunque las semillas de lino son pequeñas, no dejes que su tamaño te engañe. Incluso una pequeña porción de semillas de lino contiene una gran cantidad de nutrición. Sólo una cucharada de linaza entera es una porción, en la que encontrarás un gramo de proteína, tres gramos de fibra, una variedad de vitaminas B, alrededor del 10% de tus necesidades diarias de magnesio, manganeso y fósforo, y una cantidad notable de ácidos grasos omega-3.

Las semillas de lino también son la fuente más rica de precursores de los lignanos, un tipo de compuesto polifenólico en las plantas que tiene una potente actividad antioxidante. Los lignanos pueden tener beneficios anticancerígenos y de control de la glucosa, y pueden desempeñar un papel en la reducción del colesterol LDL alto, la aterosclerosis y la presión arterial alta.

Cuando comes semillas de lino, las bacterias intestinales convierten estos precursores de lignano en los lignanos enterolignano, enterodiol y enterolactona (¿no suenan como personajes secretos y moralmente neutros de la saga de El Señor de los Anillos?). Pero las diferencias individuales en el metabolismo y la salud intestinal individual determinarán su tasa de conversión. En general, teniendo en cuenta esta conversión variable, las semillas de lino generan entre 75 y 800 veces más lignanos que cualquier otra fuente de alimento humano.

Como fuente rica de ácidos grasos omega-3, las semillas de lino contienen alrededor de 2,3 gramos de ALA por cucharada. Sirven como la mejor fuente de alimentos de estas grasas saludables para las personas que no consumen pescado ni mariscos.

Sin embargo, las semillas de lino no son una gran fuente de las otras grasas omega-3, EPA y DHA. Si bien tu cuerpo puede convertir un poco de ALA a EPA y DHA, esta tasa de conversión generalmente es baja y varía entre individuos. Algunas investigaciones sugieren que las mujeres pueden ser mejores en esta conversión que los hombres debido a sus niveles de estrógeno naturalmente más altos. Pero sólo del 1 al 10% del ALA se convierte en EPA y del 0,5 al 5% en DHA.

Agregar incluso una pequeña cantidad de semillas de lino a tu estilo de vida realmente puede marcar la diferencia en el departamento de salud. A continuación se presentan algunos de los principales beneficios que las semillas de lino tienen para ofrecer.

1. Puede tener propiedades anticancerígenas. Las semillas de linaza son una rica fuente de compuestos que ofrecen potenciales propiedades anticancerígenas, en particular sus ácidos grasos omega-3 y los precursores de lignano que mencionamos anteriormente.

Los lignanos tienen actividad antiestrógena y son estructuralmente similares al estrógeno, con la capacidad de unirse a los receptores celulares y reducir el crecimiento celular. La investigación muestra que la combinación de grasas omega-3 y lignanos puede ser especialmente beneficiosa en relación con enfermedades como el cáncer de mama. Y algunos estudios en animales han encontrado que el ALA puede reducir el tamaño, el crecimiento y la diseminación de las células cancerosas de mama, así como promover la muerte de las células cancerosas.

Un estudio de laboratorio de 2018 también encontró que los lignanos en la linaza ayudaron a mejorar la capacidad de los agentes de quimioterapia para matar las células cancerosas de mama, en comparación con el medicamento por sí solo.

De manera similar, un estudio de 2019 examinó los efectos del aceite de linaza en las células cancerosas in vitro, encontrando que su inclusión en una mezcla de ácidos grasos redujo el crecimiento de las células cancerosas e indujo la muerte en algunas de las células cancerosas.

2. Puede beneficiar la salud del corazón. Algunos de los factores de riesgo más comunes de enfermedad cardíaca incluyen colesterol alto y presión arterial alta, así como aterosclerosis, o la acumulación de placa en las arterias que puede provocar eventos como ataques cardíacos y accidentes cerebrovasculares. Los ácidos grasos omega-3, la fibra y los lignanos de las semillas de lino pueden ofrecer un efecto protector contra estos factores de riesgo cuando se consumen de forma regular.

Un ensayo aleatorizado controlado de 2015 encontró que la combinación de ingerir 30 gramos por día de linaza con medicamentos para reducir el colesterol, principalmente estatinas, durante 12 meses, se asoció con una reducción significativa en los niveles de colesterol «malo» total y LDL, en comparación con los medicamentos solos.

Y en un ensayo clínico aleatorizado, doble ciego controlado con placebo de 2019 llevado a cabo entre 80 adultos hiperlipidémicos e hipertensos, los investigadores encontraron que ocho semanas de complementar 36 gramos de linaza por día fue efectivo para reducir la circunferencia de la cintura, la proporción cintura-cadera, los triglicéridos, el colesterol total y el colesterol «malo» de LDL en comparación con el placebo.

Además, el consumo de linaza podría ayudar a reducir la presión arterial alta para algunas personas. Un meta-análisis de 2015 de 11 estudios encontró que el consumo de linaza parece ser más efectivo para reducir la presión arterial cuando se consume diariamente como un alimento completo y durante un período de al menos tres meses. Para que el consumo de la cantidad de linaza sugerida para los beneficios de la presión arterial sea más alcanzable, que en algunos casos es de 30 gramos de harina de linaza molida al día, o alrededor de cuatro cucharadas, algunos investigadores sugieren usarlos en productos horneados como magdalenas.

En cuanto a la aterosclerosis, una revisión de 2016 concluyó que la inclusión regular de semillas de lino podría ralentizar la progresión de la aterosclerosis, e incluso ayudar a revertirla, en algunas personas. De hecho, los autores sugieren que la linaza podría servir como un importante método de prevención para la aterosclerosis y las enfermedades cardiovasculares relacionadas.

3. Puede ayudar a equilibrar el estado de ánimo. Los ácidos grasos Omega – 3 son muy activos en el cerebro y se han estudiado ampliamente por su papel en la salud mental, incluida la mejora de los síntomas de la depresión. Un estudio de 2020 entre 60 mujeres adultas deprimidas, publicado en el International Journal of Food Properties, analizó la eficacia del aceite de linaza para ayudar a controlar la depresión. Dividieron a las mujeres en dos grupos, uno que consumió una cápsula de aceite de linaza de 1,000 mg dos veces al día durante 10 semanas, y un grupo de placebo. Los investigadores encontraron que el grupo de intervención experimentó una reducción en los síntomas de depresión, así como un aumento significativo en la concentración del factor neurotrófico derivado del cerebro (BDNF). Los niveles más altos de BDNF en el cerebro se asocian con un menor riesgo de depresión y con una mayor capacidad de aprendizaje, memoria y rendimiento cerebral máximo.
4. Puede ofrecer beneficios antiinflamatorios. Los omega-3 y los lignanos en las semillas de lino también pueden ayudar a aliviar la inflamación en algunas personas, ayudando con afecciones como la artritis reumatoide, el lupus y el fenómeno de Raynaud.

Una revisión de 2016 publicada en Nutrients analizó los efectos del consumo de linaza en el biomarcador inflamatorio proteína C reactiva (PCR). El metanálisis encontró que, si bien el consumo de linaza no afectó los niveles de PCR en la población general, sí pareció ser una intervención efectiva en individuos obesos.

5. Puede mejorar los síntomas asociados con la diabetes tipo 2. A pesar de todas las razones para considerar agregar semillas de lino a tu dieta, también vienen con algunas consideraciones potenciales.

Glucósidos Cianogénicos – Las semillas de lino (junto con muchos otros alimentos vegetales) contienen glucósidos cianogénicos, que son un grupo de sustancias naturales que liberan pequeñas cantidades del compuesto tóxico cianuro. Estos compuestos se descomponen en presencia de calor, como durante la cocción. Las personas con más probabilidades de experimentar problemas de salud por el consumo de glucósidos cianogénicos generalmente tienen una dieta de mala calidad en general, carente de yodo y fuentes de proteínas de alta calidad, así como de calorías en general. Pero para la mayoría de nosotros, comer una cantidad moderada de semillas de lino, como una o dos cucharadas al día, no es probable que plantee ningún problema de salud.

En el otro lado de la moneda, los glucósidos cianogénicos pueden no ser totalmente malos, ya que algunas investigaciones sugieren que en realidad podrían tener efectos antitumorales.

Los fitatos, compuestos vegetales que a veces se describen como» antinutrientes», también se encuentran en las semillas de lino. A algunas personas les preocupa que los fitatos inhiban la absorción de otros nutrientes, en particular minerales como el zinc, el hierro y el calcio, cuando se consumen al mismo tiempo. Pero los fitatos también pueden ofrecer algunos beneficios para la salud humana, como actividad anticancerígena y antioxidante.

En general, es poco probable que los fitatos en las semillas de lino tengan un efecto negativo en tu estado nutricional, siempre y cuando sigas una dieta bien equilibrada. Y cuando remojas, cocinas o fermentas alimentos que contienen fitatos, gran parte del contenido de antinutrientes se elimina de todos modos.

El cadmio, un metal pesado que se encuentra en el suelo, puede acumularse en las semillas de lino. Algunas personas encuentran esto preocupante porque el cadmio es altamente tóxico para el cuerpo humano. Permanece en nuestro cuerpo durante décadas porque no tenemos una manera eficiente de deshacernos de él, y puede contribuir a una variedad de enfermedades, incluidas las enfermedades cardíacas, el cáncer y la diabetes tipo 2.

Si bien los veganos y vegetarianos pueden tener una mayor ingesta general de cadmio en su dieta, parecen absorber menos en comparación con los consumidores de carne. ¿Por qué? Aunque se necesita más investigación, parece que hay algo en las plantas que puede inhibir la absorción de cadmio en el cuerpo. Además, la fibra y los fitatos en el lino pueden ayudar a unirse y eliminar el exceso de cadmio (¡otro beneficio de los fitatos!).

Fitoestrógenos. Algunas personas también temen que comer semillas de lino pueda aumentar los niveles de estrógeno debido a su alto contenido de fitoestrógenos. Sin embargo, la investigación muestra que los fitoestrógenos y los lignanos en el lino en realidad pueden unirse para ayudar a equilibrar los niveles de estrógeno, aumentando o disminuyendo los niveles de estrógeno según sea necesario. Además, los fitoestrógenos de la linaza podrían bloquear o antagonizar los efectos del estrógeno en algunos tejidos, ya que compiten con la hormona por los mismos receptores.

Problemas Digestivos. Por último, algunas personas pueden experimentar síntomas digestivos después de consumir semillas de lino, como hinchazón, calambres, aumento de gases, diarrea o estreñimiento. Estos problemas digestivos pueden provenir del contenido concentrado de fibra y lignano en las semillas de lino. La fibra y los lignanos pueden actuar como laxantes o contribuir al estreñimiento, dependiendo de la salud intestinal individual. Si esto es un problema para usted, puede minimizar los efectos secundarios comenzando lentamente, aumentando gradualmente su ingesta a una o dos cucharadas diarias y asegurándose de beber mucha agua.

Un problema con comer semillas de lino enteras es que pueden entrar fácilmente en un extremo y salir por el otro debido a sus cascos resistentes. Pero no le harán ningún bien a tu cuerpo a menos que puedas descomponerlos. Es por eso que a menudo se recomienda usar lino molido u otros productos de lino donde las semillas han sido trituradas. Este proceso no sólo ayuda con la digestión, sino que garantiza que cosecharás todos los beneficios para la salud de las semillas de lino.

Además de las semillas de lino enteras, otros productos principales de lino son el aceite de linaza, la harina de lino y la harina de lino. Puedes hacer tu propia comida de lino súper fresca moliendo semillas enteras de lino en un molinillo de café específico (pero más sobre eso en un minuto).

Aceite de Linaza – El aceite de linaza se utiliza como alimento o suplemento para obtener OMEGA-3 ALA, pero no tiene el mismo perfil nutricional que el lino entero. El aceite de lino tiene poca o ninguna fibra de las semillas de lino enteras, y puede tener menos de sus preciosos lignanos. Pero tiene un mayor contenido de ALA.

Ten en cuenta que el aceite de lino, a diferencia de las semillas de lino, no es adecuado para cocinar ni hornear. Esto se debe a que se prensa en frío y no tiene un alto punto de humo, lo que significa que es más probable que se vuelva rancio cuando se calienta, produciendo compuestos dañinos.

Por lo general, puedes encontrar aceite de lino en la sección refrigerada de las tiendas de alimentos naturales y, a veces, en otras tiendas de comestibles y mercados en línea. No importa cómo lo obtengas, asegúrate de mantener el aceite de lino en la nevera, a oscuras y lo más fresco posible. Lo mejor es consumirlo mucho antes de su fecha de caducidad. Las mejores marcas realmente le dirán la «fecha de prensa» en la botella, por lo que puede intentar usarla dentro de unos meses de cuando las semillas de lino se convirtieron en aceite.

Harina de Lino – La harina de lino, o semillas de lino molidas, facilita que tu cuerpo digiera y absorba los nutrientes que se encuentran en las semillas de lino. Puedes comprar semillas de lino molidas, pero son más propensas a la oxidación y se rancian más rápidamente que las semillas de lino enteras, al igual que el aceite de lino. En cambio, me gusta comprar semillas de lino enteras y molerlas yo mismo en casa cada semana. (Puedes usar un molinillo de café o especias específico para el trabajo. Luego guardo las semillas de lino molidas en la nevera y como de una a dos cucharadas al día. Puedes espolvorearlos en todo tipo de platos.

La harina de lino es más nutritiva que algunas de las otras harinas. Sin embargo, este es un producto más procesado, y puede ser mejor priorizar las semillas de lino enteras o la harina de lino. Puedes usar harina de lino y harina de lino, como sustituto de los huevos o la grasa en algunos productos horneados, así como un reemplazo para parte de la harina.

Otros Productos de Lino. Al comprar, también puedes encontrar leche de lino (que por lo general es sólo agua, aceite de lino y algunas cosas que se agregan a la mezcla para que sea blanca, más espesa y con sabor), cereales o granola de lino, galletas saladas de lino y polvos proteicos de lino (aunque en estos se pierden las bondades del aceite de lino, los lignanos y la fibra. En términos generales, digo que los omitas o que te adhieras a variedades caseras, como nuestra receta de galletas de lino, a continuación.

Conservación de las Semillas de Lino – El alto contenido de aceite de las semillas de lino hace que el almacenamiento en el refrigerador o congelador sea esencial para evitar la rancidez y prolongar la vida útil el mayor tiempo posible. Si sus semillas de lino se han estropeado, notarás que pueden oler agrias o tener un sabor amargo.

Si no se abre, también puedes almacenar semillas de lino enteras en tu despensa, donde deben durar entre seis y doce meses. En un refrigerador o congelador, las semillas de lino enteras pueden durar hasta un año en un recipiente hermético.

También es mejor guardar el aceite de lino y la harina de lino en la nevera y asegurarse de usarlos con bastante rapidez para que no se deterioren.

Es mejor mezclar o moler semillas de lino enteras, a menos que las estés germinando u horneando, para que puedas digerirlas y cosechar sus beneficios. Las semillas de lino molidas van bien en productos horneados, galletas saladas caseras o granola, así como espolvoreadas en ensaladas, guisos, yogur o avena.

También son excelentes en batidos, mezclados con aderezos para ensaladas y hamburguesas vegetarianas, y utilizados como huevos veganos en panqueques y productos horneados. Para obtener el equivalente a un huevo, mezcla suavemente una cucharada de lino molido con 2,5 cucharadas de agua y deja que la mezcla se gelifique durante cinco minutos. Luego, úsalo en tu receta como lo harías con un huevo no vegano. Esto funciona bien en muchos productos horneados, ¡aunque no puedo recomendarlo como un reemplazo para los huevos revueltos!

El aceite de lino funciona bien como un chorrito en ensaladas, verduras de hoja verde cocidas, papas al horno y batatas cocidas. También puedes usar aceite de lino en aderezos caseros para ensaladas u otras salsas. Y algunas personas toman píldoras de aceite de linaza como suplemento o ayuda para el estreñimiento.

El lino no sólo es nutritivo, sino que también es versátil. Desde agregar textura y sabor a los tazones de batido hasta crear galletas crujientes y divertidas, hasta actuar como el» huevo » en hamburguesas a base de plantas ¿hay algo que el lino no pueda hacer? Disfruta de estas sabrosas recetas de linaza y haznos saber lo que piensas.

1. Tazón de Batido Omega Delicioso de Bayas – Los tazones de batido hacen que incorpores una cucharada (¡o dos!) de harina de lino en tu dieta fácil y divertido! Espolvorea las semillas de lino en la parte superior de un tazón para batidos o agrégalas a la base si deseas crear una consistencia más espesa (ya que la harina de lino absorbe el líquido). Disfruta de maximizar sus fitonutrientes y ácidos grasos omega-3 en una comida cremosa y satisfactoria.
2. Galletas de Lino de 2 Ingredientes – Si aún no han intentado hacer tus propias galletas, ahora es el momento de ver por cómo la humilde linaza puede crear un bocadillo crujiente y salado. Todo lo que necesitas es un horno, un tazón para mezclar, y un poco de músculo para rodar. ¡Entonces hornea y listo! Galletas crujientes y nutritivas te esperan. Extiende tu queso o hummus a base de plantas favorito por encima, o haz un «sándwich de galletas» con verduras y frijoles para untar. Yum!
3. Hamburguesas Vegetarianas del Suroeste – Estas hamburguesas alcanzan el estatus de «grillables» gracias a la comida de lino que ayuda a unirlas y mantenerlas juntas. Con un ingrediente, estás eliminando la grasa saturada y la proteína animal que se encuentran en los huevos (junto con las enfermedades asociadas al estilo de vida) y agregando mucha fibra, proteína vegetal y fitonutrientes (que promueven la salud). Además, estas hamburguesas son súper sabrosas. ¡Es un ganar-ganar-ganar!

Las semillas de linaza son altamente nutritivas y tienen numerosos beneficios y usos para la salud. Las diversas formas-aceite, comida y harina — pueden contribuir a una dieta saludable y equilibrada. Aunque existen algunas consideraciones en torno a los compuestos que se encuentran en las semillas de lino, los datos muestran que, en la mayoría de los casos, no hay necesidad de preocuparse.

El mayor problema es que las semillas enteras son difíciles de masticar y están mal digeridas. Y el aceite de lino y la harina de linaza se deterioran rápidamente. ¡Pero hay un remedio fácil para eso! Moler tu propia comida de lino casera con un molinillo de especias o café dedicado cada semana puedes darle un suministro constante de comida de lino fresca. Y qué manera asequible y deliciosa de agregar una cantidad impresionante de bondad nutricional a tu dieta.

Publicado originalmente en inglés por https://foodrevolution.org/blog/is-flaxseed-good-for-you/?utm_source=sfmc&utm_medium=email&utm_campaign=blo-2021&utm_content=flaxseed

 Traducido y adaptado por Mauricio Saraya Ley

 

Asociación Morelense de Lucha Contra el Cáncer A.C.

 

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Información: AMORCC / Imagen: LVÁ

La Voz del Árabe (LVÁ) – VIDA y SALUD – Cd. de México, mayo 25 del 2022

 

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 *Descargo de responsabilidad: este artículo no pretende proporcionar consejos médicos, diagnósticos o tratamientos. Las opiniones expresadas aquí no reflejan necesariamente las de Asociación Morelense de lucha contra el Cáncer AC, La Voz del Árabe, o su personal.