– ¡Todos los carbohidratos son malos y deberíamos evitarlos!
Es la frase que seguramente hemos escuchado en más de una ocasión. Hallazgos científicos recientes cuestionan esta advertencia.
Autores: Edgar Alejandro Esquivel Fajardo/Héctor Emmanuel Cortés Ferré/Tere Arredondo Ochoa*
Todos los alimentos de origen vegetal como frutas, vegetales, leguminosas, granos y semillas son una fuente importante de carbohidratos. Eso no suena como algo que deberíamos evitar. A pesar de ser un carbohidrato, los profesionales de la salud nos dicen que la fibra es buenísima para nosotros. No es raro encontrarnos etiquetas con el eslogan “rico en fibra” en distintos productos del supermercado.
¡Apuesto a que no imaginabas que la fibra también es un carbohidrato! A pesar de esta característica, nuestras enzimas digestivas no pueden romperla, por lo que recibe el nombre de carbohidrato no digerible.
La digestibilidad de un carbohidrato depende de varios factores, como su composición química, su estructura y el tipo de enlaces entre los monosacáridos (las unidades básicas que forman a los carbohidratos).
En general, los carbohidratos no digeribles presentan enlaces específicos que nuestras enzimas digestivas no pueden romper. Las enzimas solo pueden actuar sobre sitios específicos, por lo tanto, al no contar con sitios a los cuales unirse no podrán realizar sus funciones.
Un buen ejemplo es la celulosa, uno de los principales componentes de la fibra dietética. Aunque está formada por unidades de glucosa, estas están unidas por enlaces tipo “beta”, que nuestro sistema digestivo no puede degradar. De forma similar, no contamos con las enzimas necesarias para descomponer ciertos oligosacáridos como la rafinosa y la estaquiosa, presentes en muchos cereales, vegetales y leguminosas, por lo que estos tampoco se digieren durante el proceso digestivo.
Recordemos que las enzimas son unas maquinitas biológicas que ayudan a nuestro metabolismo al realizar tareas muy específicas, como hidrolizar (romper) las proteínas en aminoácidos (la unidad mínima con la que se forman las proteínas) para que nuestros cuerpos puedan aprovecharlas. Además, reparan tejidos dañados, y descomponen a los carbohidratos en azúcares simples, que luego nuestro cuerpo utiliza como combustible.
Es bien sabido que las dietas ricas en carbohidratos no digeribles generan una sensación de saciedad, además de que suelen poseer un menor contenido de grasas.
De manera que al incorporarlos a nuestra dieta nos sentiremos satisfechos con una menor cantidad de alimento, lo que se traduce en una alimentación con un menor aporte calórico, lo cual resulta excelente si queremos lucir nuestra mejor versión en traje de baño para el verano.
Al no descomponerse en elementos más simples durante su viaje por nuestro cuerpo, estos carbohidratos pueden arrastrar partículas de grasa, así como otros elementos facilitando su expulsión. En pocas palabras, las dietas ricas en fibra tienen un bajo aporte calórico, estimulan la motilidad intestinal y ayudan con los problemas de constipación.
Pero ahí no acaba su rol. Al llegar al colon pueden ser fermentados completa o parcialmente por el microbiota. Significa que una parte de ellos será la cena de los bichitos que viven en nuestro colon, ayudándoles a crecer y reproducirse.
Como “agradecimiento”, el microbiota colónico producirá, además de otros compuestos, ácidos grasos de cadena corta. Los ácidos grasos de cadena corta además de proveer de energía al organismo y estimular el crecimiento del microbiota, tienen distintas funciones, como el participar en el metabolismo de grasas y colesterol, así como ayudar a mantener un pH adecuado, importante en la prevención de cáncer de colon.
El papel de los carbohidratos digeribles – A diferencia de la fibra, los azúcares simples y el almidón forman parte de los carbohidratos digeribles. ¡Esto no es malo! Recordemos que los carbohidratos digeribles constituyen la fuente más importante de energía en la dieta.
De hecho, en conjunto con las grasas, aportan hasta un 80% de los requerimientos energéticos diarios. El problema con estos carbohidratos está en la cantidad presente en un alimento, así como la velocidad con la que son absorbidos durante el proceso digestivo.
Debido a su rápida digestión, un elevado consumo resultará en un incremento de los niveles de glucosa e insulina en sangre, relacionado con la obesidad y diabetes.
Uno de los ejemplos más importantes es el almidón presente en granos, semillas y tubérculos, siendo la reserva de energía de las plantas, así como la principal fuente de carbohidratos en la dieta humana. Debido a que este carbohidrato está constituido por moléculas formadas a partir de glucosa (un azúcar simple), durante el proceso digestivo una porción del almidón es degradado en azúcares simples para proporcionar energía al cuerpo.
En otras palabras, los humanos utilizamos el almidón como nuestro principal combustible y aunque no lo creas, nuestra supervivencia está altamente ligada a su consumo. Se encuentra en el pan, las tortillas, las pastas o las papas. Además, en cantidades adecuadas, su consumo no representa un problema.
Mitos y realidades sobre el exceso de carbohidratos – Una de las grandes problemáticas a la que nos enfrentamos actualmente es la alta tasa de obesidad y enfermedades subyacentes como la diabetes, complicaciones cardiovasculares e hipertensión. Un estilo de vida con poca actividad física, acompañada de una dieta con una aportación calórica que supera los requerimientos diarios, son los principales factores a los que se le atribuye el desarrollo de padecimientos metabólicos.
Esta condición afecta tanto a niños como a adultos y a pesar de ser un multifactorial está estrechamente relacionada con el consumo de grasas y carbohidratos.
Muchos de los productos disponibles a nivel comercial contienen altas concentraciones de azúcares simples y lamentablemente ¡suelen ser los productos que más disfrutamos! Como dulces, helados y pastelitos, entre muchos otros. La presencia de estos azúcares produce una sensación placentera al consumirlos, lo que los vuelve altamente adictivos.
Adicionalmente, la digestibilidad del almidón se ve afectada por procesos industriales como la molienda y cernido, como ocurre durante la producción de harinas. Es por eso que seguramente hemos escuchado que deberíamos evitar las harinas refinadas, ya que este proceso elimina los carbohidratos no digeribles, es decir, la fibra dietética, facilitando el acceso a las enzimas, las cuales rompen fácilmente el almidón y, por consiguiente, el valor calórico de las harinas se eleva, así como un incremento en los niveles de glucosa e insulina en sangre, posterior a su ingesta.
Un aliado en la alimentación: el almidón resistente – Afortunadamente, no todo el almidón es degradado en unidades de glucosa durante la digestión. El almidón puede ser clasificado con respecto a su comportamiento en el tracto digestivo como almidón de rápida digestión, cuando es procesado por las enzimas y absorbido al torrente sanguíneo en los primeros 20 minutos de digestión. Cuando alimentos ricos en esta fracción del polisacárido se consumen de manera esporádica y con moderación, no hay de qué preocuparse, sin embargo, en grandes cantidades provoca picos de glucosa e insulina en sangre.
Información: GlobalUNAM / Imagen: GlobalUNAM
La Voz del Árabe (LVÁ) – VIDA y SALUD – Cd. de México, junio 3 del 2026
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